Comment bien respirer pour un Ventre Zen

Et si on commençait par bien respirer ?

Le premier cri lors de la naissance déclenche la respiration. Depuis nous ne cessons de respirer. Cette fonction est vitale et assure le renouvellement de l’oxygène dans nos cellules. Ainsi nous respirons tous tant que nous sommes en vie, jusqu’à notre dernier souffle… Mais respirons-nous bien ? 

« Respirer est le premier geste de notre existence. Nous en dépendons totalement. Avant toute chose il faut donc apprendre à bien respirer. » Joseph Pilates, Return to Life Through Contrology

Je vais vous présenter ici un aperçu de la physiologie de la respiration. En effet, bien comprendre le fonctionnement du corps est une des clés pour une prise en charge efficace. Pour ceux qui souhaitent directement passer à la pratique vous pouvez vous rendre ici.

Je présenterai dans un deuxième article différents exercices respiratoires.

L’importance de la respiration

L’art de bien respirer est capital puisque, au repos, un adulte respire 12 à 20 fois par minute. Cela représente en moyenne 16 cycles par minute (un cycle correspond à une inspiration et une expiration), soit plus de 23000 cycles par jour !

L’art de respirer est inné. La respiration physiologique est dites abdomino-diaphramatique. Chaque mouvement respiratoire met en jeu notre cage thoracique, notre diaphragme, notre système digestif… et tout ce qui s’y rattache, par le biais des fascias, de la plante des pieds au sommet du crâne en passant par le périnée. 

Pourtant nous sommes nombreux à adopter une respiration superficielle, buccale et thoracique. Notre mode de vie de plus en plus stressant nous coupe de nos ressentis corporels. Aujourd’hui tout doit aller vite et on en oublie de bien respirer ! On se prive alors du magnifique drainage naturel, véritable massage interne fourni par une respiration calme et profonde. De plus une respiration ample et nasale permet d’augmenter l’oxygénation des cellules et l’élimination de certains acides par les poumons (gaz carbonique, acides citrique, lactique et oxalique) limitant l’acidification du l’organisme, néfaste pour notre système (état propice à l’inflammation et toutes les pathologies en « ite », comme les tendinites par exemple).

Physiologie respiratoire

Le système respiratoire est composé du nez (sinus) et de la bouche, du pharynx, du larynx (les voies aériennes supérieures), de la trachée, des deux bronches primaires qui entrent dans les poumons, des bronchioles (les voies aériennes inférieures) et enfin des alvéoles pulmonaires (la zone respiratoire). Sa fonction principale est d’amener de l’oxygène aux cellules de l’organisme et de les débarrasser des déchets. La respiration permet en outre de maintenir les paramètres sanguins à un niveau normal (mesure des gaz du sang et du pH) quelque soit les demandes de l’organisme (repos, effort modéré ou intense…).

Le muscle principal de la respiration est le diaphragme.

L’inspiration est un phénomène actif (qui met en jeu une contraction musculaire) qui permet une augmentation du volume thoracique. En effet lorsque le diaphragme se contracte il s’abaisse, ce qui augmente le diamètre vertical de la cage thoracique et permet à l’air de rentrer. A cela s’ajoute une contraction des muscles intercostaux. Au cours de l’inspiration forcée, trois autres muscles, dits accessoires, sont sollicités : le petit pectoral, le sterno-cléïdo-mastoïdien et les scalènes, tendus des premières côtes au sternum et aux cervicales principalement.

L’expiration est un phénomène passif (aucune contraction musculaire n’est nécessaire) qui résulte de la relaxation des muscles inspiratoires et du retour élastique du tissu pulmonaire. Le diaphragme remonte, le volume de la cage thoracique diminue et l’air est expulsé. L’expiration forcée est un phénomène actif. Elle met en jeu les muscles de la paroi abdominale, notamment le grand droit de l’abdomen et les obliques internes. Lorsqu’ils se contactent ils poussent le diaphragme vers le haut, en maintenant les côtes vers le bas.

Le diaphragme, un muscle clé

Le diaphragme est un muscle central dans le corps. Il est rattaché au sternum, aux côtes et aux vertèbres lombaires hautes. Il est en lien avec le coeur et les poumons au dessus, le foie, l’estomac et une partie du colon en-dessous. 

Physiologie du diaphragme

Lorsqu’il se contracte il s’abaisse et s’aplatit, il prend appui sur les viscères de l’abdomen ce qui pousse l’abdomen en avant (le ventre gonfle) et abaisse les poumons qui se remplissent d’air. Les côtes remontent et s’écartent, le sternum part en avant, les vertèbres lombaires hautes partent en extension (le bas du dos se creuse) : ainsi un nombre important d’articulations sont mobilisées quotidiennement. 

Pour sentir la contraction du diaphragme vous pouvez placer le bout des doigts sous la pointe de votre sternum (l'os plat entre les seins, il se termine là où les côtes se rejoignent, sous la poitrine). Lorsque vous inspirez vous allez sentir une poussée sur le bout des doigts, c'est la descente du diaphragme !

Les organes thoraciques et abdominaux sont eux aussi mobilisés. Cela favorise le transit intestinal et la digestion. De plus ils subissent les modification de pression liées à la respiration ce qui permet un pompage vasculaire. Ceci permet un meilleur apport en oxygène ainsi qu’une meilleure élimination des déchets réduisant ainsi le risque d’acidification de l’organisme, comme nous l’avons vu précédemment.

La contraction du diaphragme a aussi un impact sur le retour veineux. Par son rôle de pompe il permet le drainage de gros vaisseaux veineux (veine cave inférieure) et lymphatiques (citerne de Pecquet) présents dans l’abdomen.

Enfin le diaphragme travaille en synergie avec le périnée (ou diaphragme pelvien). En cas de dysfonction on peut trouver de nombreux troubles comme de l’incontinence urinaire, des douleurs pelviennes, des descentes d’organes et moult autres joyeusetés…

Conséquences

En cas de respiration haute et superficielle, les muscles inspirateurs accessoires vont être sur-sollicités et peuvent être à l’origine de douleurs dorsales hautes et cervicales.

Le diaphragme est aussi situé au niveau du plexus solaire, sensible au stress et à l’anxiété. Il peut se créer alors un véritable blocage de cette région responsable de douleurs, de sensations d’oppression thoracique, de difficultés respiratoires voire de malaises. Plus on est stressé plus on essaie de le contenir, d’où la sensation de manquer d’air, de vivre en apnée.

Enfin le diaphragme est en étroite relation avec les muscles psoas qui ont un grand impact sur la santé du bas du dos.

Et la langue dans tout ça ?

La langue joue un rôle dans notre respiration. Par sa position, elle peut modifier la ventilation. En effet, sa posture de repos (haute dans la cavité buccale) peut représenter un obstacle à l’écoulement de l’air. 

En cas de respiration buccale, il est fréquent d’adopter une posture de la langue basse et parfois en avant pour faciliter le passage de l’air. Cela est encore plus problématique lorsqu’il s’agit d’un enfant car la langue ne stimulera pas la croissance du palais par son appui. De plus certaines dents antérieures pourront être déplacées vers l’avant. 

Lors de la respiration buccale, on peut observer des phases d’apnées obstructives par augmentation de l’amplitude de pression négative qui peut aspirer l’arrière de la base linguale. Ceci est renforcé la nuit par la position allongée sur le dos. Ces apnées peuvent durer jusqu’à 45 secondes et se répéter un grand nombre de fois par heure. Elles sont presque toujours associées au ronflement, et fréquentes après 50 ans.

Il y a donc une nécessité de respiration nasale y compris pendant le sommeil (ne pas dormir la bouche ouverte comme c’est malheureusement trop fréquemment le cas). L’air en passant par les cavités nasales est filtré, réchauffé et humidifié, ce qui protège les muqueuses. D’autre part la respiration nasale permet la régulation de la température cérébrale, notamment pendant le sommeil paradoxal et donc un sommeil plus réparateur.

La langue est composée de 17 muscles. Il est donc possible de la rééduquer par des exercices spécifiques comme le claquement de langue, ou venir toucher le bout de son nez, tirer la langue pointue…

Intérêts de la respiration pour un Ventre Zen

Une respiration profonde et harmonieuse permet :

• de meilleurs échanges gazeux cellulaires et une baisse de l’acidification de l’organisme
• la mobilisation de nombreuses articulations et un travail sur les fascias
• un bon retour lymphatique et veineux
• un bon transit et un bon brassage digestif
• un travail musculaire en synergie avec le périnée (notre base en quelque sorte)
• un meilleur équilibre nerveux en mettant au repos le système nerveux orthosympathique (d’alerte, consommateur d’énergie) et en activant le système nerveux parasympathique (de repos, le rythme cardiaque s’apaise, la tension retombe).
• une croissance harmonieuse de la sphère oro-buccale chez l’enfant
• un sommeil plus réparateur

Que faire en pratique ?

Comment je respire ?

La plupart des patients que je rencontre ne savent pas respirer ! Je veux dire bien respirer ! Et il n’en ont pas conscience. La prise de conscience est le premier pas vers une prise en charge. 

Comment savoir si vous respirez bien ? Faisons ensemble une petite expérience très simple. Installez vous confortablement, assis ou allongé ça n’a pas d’importance, nous sommes sensé respirer dans toutes les positions. Placez une main sur votre abdomen, et commencez à respirer calmement, en conscience, prenez de grands volumes d’air par le nez et expirez tranquillement par le nez ou par la bouche*. Que se passe-t-il au niveau de votre main placée sur l’abdomen ? A l’inspiration, votre main est-elle gentiment refoulée ou aspirée par votre ventre ?

* l’expiration nasale ou buccale est équivalente. Contrairement à l’inspiration, il n’y a pas besoin de filtrer, réchauffer, humidifier l’air ou de respecter la position de la langue pointe au palais. L’expiration buccale rencontre moins de résistance au passage de l’air et est parfois préférée, à vous de voir.

Pour comprendre la respiration :

Lors de la respiration physiologique, abdomino-diaphragmatique, le ventre se gonfle à l’inspiration. En effet le diaphragme, lorsqu’il se contracte, prend appui sur les viscères abdominaux et les pousse vers l’avant. Retenez que c’est comme un ballon qui se remplit d’air. A l’expiration, le diaphragme remonte, les viscères retrouvent leur place, le ventre recule. On a la sensation du ballon qui se vide de son air. Cet effet peut être renforcé par la contraction des abdominaux lors de l’expiration dite active. En se contractant ils se raccourcissent et font reculer le ventre.

Avez-vous senti votre ventre se gonfler à l’inspiration et se rentrer à l’expiration ?

Si ce n’est pas le cas vous avez une respiration dite paradoxale. Le ventre ne se gonfle pas à l’inspiration. C’est une respiration un peu bloquée, avec le ventre en permanence contracté. Le diaphragme ne peut plus s’abaisser et s’appuyer sur les viscères sans augmenter la pression dans la cavité abdominale et donc sur le périnée situé juste en dessous (ce qui est délétère). 

Les muscles inspirateurs accessoires viennent à la rescousse pour augmenter tout de même le volume thoracique et permettre à l’air de rentrer dans les poumons (fonction primaire et vitale). Une respiration costale haute se met en place avec pour conséquence une sur-sollicitation de ces muscles qui sont sensés n’être qu’accessoires (pour aider en cas de force majeure, gros effort physique par exemple) et il peut en découler des raideurs ou douleurs cervicales par exemple.

Que faire pour bien respirer?

Une des premières choses à faire est de retravailler votre respiration abdomino-diaphragmatique, en conscience. Le plus souvent possible. 

Vous avez déjà quelques clés pour améliorer votre respiration. Je vous présenterai dans un prochain article plusieurs exercices pour travailler votre respiration, votre diaphragme, la position de votre langue et votre périnée !

Et vous ? Avez-vous déjà pratiqué des exercices de respiration, de la méditation ? N’hésitez pas à me le dire en commentaire !